|
|
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
 |
 |
|
 |
|
Relaks, jako sposób na złagodzenie stresu
Diagnoza i leczenie choroby nowotworowej niesie ze sobą wiele emocjonalnych przeżyć. Oprócz dolegliwości fizycznych, związanych ze stanem zdrowia i leczeniem towarzyszą nam emocje takie jak lęk, strach, obawa i stres. Są one zupełnie naturalne w sytuacji choroby i leczenia. Mogą występować częściej lub rzadziej, z mniejszą lub większą intensywnością. Stres pojawia się w sytuacji niepewności, niepełnej orientacji, co do diagnozy, leczenia czy pomyślności proponowanej terapii. Stres towarzyszy każdemu z nas, niezależnie od sytuacji i stanu zdrowia. Może być to stres związany z sytuacją zawodową, rodzinną, a także zdrowotną. Podczas leczenia choroby nowotworowej stres jest zjawiskiem powszechnym i często występującym.
Długotrwały stres oddziaływuje na nas w niekorzystny sposób. Wpływa negatywnie na nasz organizm, zwiększa się akcja naszego serca, zaczynają intensywniej pracować nasze narządy wewnętrzne, pojawia się napięcie fizyczne, napięcie mięśni. Sytuacja ta nie jest korzystna dla naszego zdrowia i organizmu. Stres wpływa niekorzystnie na nasz układ odpornościowy (system obronny), który i tak jest już obciążony w wyniku choroby i leczenia chemioterapią czy radioterapią. A przecież w leczeniu to właśnie nasz system obrony pełni bardzo ważną funkcję ochronną i odpornościową. Dlatego też jedną z technik łagodzenia stresu i spowodowanego nim napięcia, są techniki relaksacyjne.
Techniki relaksacyjne pomagają zmniejszyć intensywność napięcia wywołanego stresem, pomagają odzyskać lepsze samopoczucie. Dzięki tym technikom możemy zmniejszyć osłabiający wpływ stresu na nasz system odpornościowy. Do podstawowych technik relaksacyjnych zalicza się oddychanie, rozluźnianie mięśni oraz techniki wizualizacyjne, czyli wyobrażeniowe. Wspólnym elementem wszystkich ćwiczeń relaksacyjnych jest koncentracja i skupienie uwagi na jednej rzeczy. Na początku może być trudno utrzymać się w stanie całkowitego skupienia. Wtedy nasze myśli, mogą się koncentrować na zupełnie innej rzeczy, niezwiązanej z ćwiczeniem. Ale wykonując systematycznie ćwiczenia coraz łatwiej będzie nam się koncentrować na ich wykonywaniu.
ĆWICZENIA ODDECHOWE
To jedna z najbardziej podstawowych i szybkich do nauczenia się technik relaksacyjnych. Głębokie oddychanie dotlenia organizm, dotlenia krew i rozluźnia nasze mięśnie, obniża napięcie mięśniowe. To szybki i skuteczny sposób na osiągnięcie stanu rozluźnienia i odprężenia.
Ćwiczenia oddechowe możemy wykonywać praktycznie wszędzie. Aby wykonać ćwiczenie należy przyjąć wygodną dla siebie pozycję. Można się położyć, usiąść wygodnie w fotelu. Chodzi o to, abyśmy czuli się swobodnie, mieli dużo miejsca i pewność, że nikt nam nie będzie przeszkadzał podczas wykonywanie tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega na wykonywaniu powolnych wdechów i wydechów. Dla ułatwienia
i większej kontroli nad oddechami możemy położyć rękę na przeponie, abyśmy bardziej „czuli” wykonywane wdechy i wydechy – ręka będzie się wówczas swobodnie unosić
i opadać. Podczas wykonywania ćwiczenia postarajmy się myśleć o każdym wdechu
i wydechu. Dla ułatwienia można w myślach mówić: „wdech”, „wydech”. Ćwiczenie należy wykonywać spokojnie i bez pośpiechu. Skoncentrujmy się więc na oddechach.
Bierzemy głęboki wdech. Nabieramy powietrze przez nos, spokojnie i powoli. Nabieramy tyle, aby czuć się dobrze. Nie robimy nic na siłę, ani powyżej naszych możliwości
i pojemności płuc a także przepony. Podczas wdechu można powiedzieć „wdech”. Wydychamy powietrze także powoli i spokojnie tyle, że przez usta. Tu także można w myślach mówić „wydech”. Nasza dłoń położona na przeponie opadnie. Gdy będziemy gotowi, bierzemy następny oddech (wdech + wydech).
Oddychając głęboko wdychamy znacznie więcej powietrza niż zwykle, więc będziemy to wykonywać wolniej. Gdybyśmy się pospieszyli i zaczęli oddychać bardzo szybko otrzymalibyśmy zbyt dużą dawkę tlenu i mogłoby się nam zakręcić w głowie.
Ćwiczenie oddechowe wykonujemy tak długo jak mamy na to ochotę. Istotnym wyznacznikiem może być osiągnięcie poczucia swobody i rozluźnienia. Wówczas możemy przerwać i powtórzyć całość za jakiś czas. Ćwiczenie korzystnie jest wykonywać nawet kilka razy dziennie (3-4 razy). Jest ono bardzo pomocne i jest skuteczną techniką rozluźniania napięcia w naszym ciele. Może być pomocne podczas zakładania aparatury dożylnej lub pobrań krwi.
Ćwiczenia oddechowe są także bardzo pomocne w łagodzeniu nudności występujących podczas podawania chemioterapii i radioterapii. Ćwiczenia te także pomagają w zasypianiu w przypadku występowania problemów ze snem.
ROZLUŹNIANIE MIĘŚNI
Jest to technika relaksacji zwana także Techniką Jacobsona (Trening Jacobsona). Trening ten polega na nauce napinania i rozluźniania mięśni całego ciała w określonej kolejności. Nauka rozluźniania napiętych mięśni będzie bardzo pomocna podczas redukowania napięcia mięśniowego powstałego na skutek stresu.
Ćwiczenie można wykonywać samodzielnie napinając poszczególne mięśnie (ręce, nogi, mięśnie szyi, karku i brzucha) a następnie je rozluźniać. Jest to systematyczne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
Ćwiczenie wygląda następująco:
Ćwiczący w wygodnej dla siebie pozycji z zamkniętymi oczyma koncentruje się przez kilka minut na zaciskaniu i rozluźnianiu pięści. Zwraca uwagę podczas tego ćwiczenia na napięcie mięśniowe pojawiające się w całej ręce. Ćwiczenie to powtarza się z mięśniami twarzy, innych kończyn, tułowia.
Opanowanie umiejętności rozluźniania mięśni poprzez uprzednią naukę pozwoli nam na zastosowanie tej umiejętności w dowolnym momencie, kiedy poczujemy zbyt duże napięcie mięśniowe czy napięcie wywołane stresem. Aby dokładnie opanować Trening Jacobsona można nabyć odpowiednie płyty czy kasety z nagranym już treningiem lub skorzystać z treningów organizowanych przez psychologów.
TECHNIKI WIZUALIZACYJNE
Techniki wizualizacyjne to nic innego jak rola naszej wyobraźni w procesie leczenia. Dzięki naszej wyobraźni możemy sobie przyswajać zdrowe przekonania. Wyobraźnia pomaga nam w większym stopniu kontrolować leczenie i pozwala nam mieć swój osobisty wkład w proces leczniczy i odzyskiwanie zdrowia. Nasz organizm reaguje na sygnały, które płyną z naszej wyobraźni, tak jakby reagował na rzeczywiste sygnały. Najlepszym przykładem może być tu wyobrażenie sobie czegoś do jedzenia albo przekrawanej cytryny. Co poczułeś czytając te słowa? Czy Twoje ślinianki nie zaczęły mocniej pracować, czy nie odczułeś większej ilości śliny? Jeśli tak się stało, to znakomity przykład jak nasze wyobrażenia mogą mieć wpływ na to, co dzieje się w naszym organizmie.
To właśnie dzięki ćwiczeniom wizualizacyjnym (wyobrażeniowym) możemy mieć wkład w utrzymywanie zdrowia lub jego odzyskiwanie w trakcie leczenia. Ćwiczenia są dodatkową formą, z jakiej możemy skorzystać podczas procesu leczniczego i pobytu
w szpitalu. Ćwiczenia te można wykonywać po ćwiczeniach relaksacyjnych lub, jeśli już na tyle potrafimy wprowadzić się szybko w stan relaksu możemy od razu przejść do wizualizacji.
W tych ćwiczeniach powinniśmy wyobrażać sobie nasz organizm. Postarajmy się wyobrazić albo nasz chory organ lub miejsce. Możemy także wyobrazić sobie nasze zdrowe i chore komórki. Możemy wejść do naszego organizmu i zobaczyć jak w nim wszystko teraz wygląda. Jak już uda nam się to wyobrazić możemy przystąpić do pracy wizualizacyjnej. Wyobraźmy sobie to, co byśmy chcieli zrobić z chorym miejscem, narządem lub chorymi komórkami, wyobrażajmy sobie i myślmy o pożądanym przez nas efekcie. Nie ma jednej reguły, bowiem każdy z nas ma inne wyobrażenia dotyczące swojego organizmu i swoich komórek. Możemy sobie wyobrażać, w jaki sposób te komórki walczą ze sobą. W jaki sposób nasze zdrowe komórki pokonują te chore (nowotworowe). Podczas ćwiczeń wizualizacyjnych możemy także czuć się jak dowódcy i gospodarze naszego organizmu i wysyłać do niego stosowne komunikaty. Możemy na przykład rozkazywać naszym dobrym komórkom, co mają robić, w jaki sposób mają walczyć. Możemy rozkazywać naszym zdrowym komórkom, w jaki sposób mają „naprawiać” chore miejsce. Wyobrażajmy sobie to wszystko, co chcielibyśmy, aby się zadziało w naszym chorym organizmie. Wyobrażajmy sobie to, co byśmy chcieli osiągnąć. Pamiętać jednak należy, że ćwiczenia wizualizacyjne nie zastąpią podstawowego leczenia. Są to ćwiczenia wspomagające organizm w walce z chorobą, które możemy stosować równolegle z leczeniem medycznym.
Innym przykładem ćwiczeń z wykorzystaniem wizualizacji są ćwiczenia regenerujące, niosące spokój i odpoczynek. To wizualizacja mająca na celu przyniesienie nam odprężenia, złagodzenia napięcia mięśniowego powstałego na skutek stresu. Dzięki tym ćwiczeniom wizualizacyjnym będziemy mogli odpocząć i zaoszczędzić potrzebne siły na zmaganie się z chorobą. Ten rodzaj wizualizacji polega na tym, że wyobrażamy sobie miejsce, gdzie czujemy się dobrze i bezpiecznie. Miejsce, w którym odpoczywamy. Nasze ulubione miejsce. Może to być las, plaża i morze, góry czy leśna polana albo łąka. To ma być nasze osobiste miejsce. Wyobraźmy sobie, że się w nim znajdujemy. Porozglądajmy się dookoła, zobaczymy, co się tam dzieje. Popatrzmy na otoczenie, na to, co znajduje się obok nas. Pobądźmy w tym miejscu tak długo jak będziemy mieli na to ochotę, tak długo jak chcemy tam być. Do tego naszego miejsca możemy się przenieść w każdej chwili o każdej porze dnia. Wystarczy zamknąć oczy i być tam. Posłuchać, co się tam dzieje, wsłuchać się w rytm otoczenia.
Taki trening można wykonać samemu wyobrażając sobie to miejsce i siebie w nim. Można także skorzystać z treningów wizualizacyjnych nagranych na płytach i kasetach. Można także korzystać z treningów organizowanych przez psychologów.
Mgr Maciej Stroński, psycholog. Centrum Medyczne BIOS Warszawa. |
|
|
